Özellikle hayvansal dokularda bulunan B12 vitaminin eksiliği beraberinde birçok sağlık sorununu getiriyor. B12 eksikliği kuvvetsizlik, yorgunluk, iştah kaybı, kabızlık, el ve ayaklarda uyuşma, unutkanlık gibi semptomlara sebep olabilir ve teşhisi çok kolay olmayabilir. Peki, B12 nelerde bulunur, hangi besinlerde var? İşte B12 vitamini eksiliğini giderecek besinler...
B12 Vitamini Nedir?
B12 ısıya duyarlı ve suda çözünebilen bir vitamindir. Hücrede, yağ asitleri ve amino asitlerin vücuttaki kullanımında önemli bir rol oynar. Sinir dokusunu ve beyin fonksiyonlarını korur ve aynı zamanda alyuvar üretimini sağlar. B12 vitamini insan vücudu tarafından kendi kendine üretilemez. Bu yüzden, dışarıdan takviye edilmesi gerekir; bu ihtiyaç da genellikle hayvansal besinlerle karşılanır. Özellikle et, yumurta, balık, süt ve süt ürünlerinde yüksek oranda B12 vitamini bulunur. B12 vitamini kaynağı olan besinlerin çok fazla ısıtılmaması ve pişirme süresinin çok uzun tutulmaması tavsiye edilir. Besinlerin uzun süre pişirilmesi ve fazla ısıya maruz kalması B12 vitamininin azalmasına veya etkisinin yok olmasına sebep olabilir.
B12 Vitamini Eksikliği Nedir?
Vücuda yeterli miktarda B12 vitamininin alınamaması durumunda B12 vitamini eksikliği ortaya çıkar. Bu durum, sinir sistemi ve beyinde ciddi ve kalıcı hasara yol açabilir. B12 değerlerinin biraz düşük olması bile kişide depresyon, odaklanma sorunu, bilinç kaybı, uykusuzluk ve hatta zaman zaman denge ve kansızlık sorunlarına neden olabilir.
B12 Vitamini Nelerde Var?
Vücut tarafından üretilemeyen ve hayvansal gıdalardan alınabilir. B12 vitamini içeren besinler şu şekilde:
- Kırmızı et, tavuk gibi protein bakımından zengin gıdalar
- İstiridye, ton balığı, karides, alabalık, somon ve sardalya gibi deniz ürünleri
- Karaciğer ve böbrek gibi sakatatlar
- Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
- Yumurta b12 vitamininin doğal yoldan alınabileceği besinlerdir.
B12 vitamini hayvansal gıdalarda süt ve süt ürünlerinde oldukça fazla olmasıyla birlikte mayalı soya ürünlerinde de bulunur. Omega-3 kaynağı kuruyemişler sebze ve meyve grupları ise B12 vitamini içermez.
B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
B12 Vitamini İçeren Et Çeşitleri
1. Kırmızı Et
En fazla B12 içeren besinler arasında kırmızı et, ilk sırada yer alır. B12 vitamini olan yiyecekler açısından düşük yağlı kırmızı etler, oldukça zengindir. Yaklaşık 190 gr’lık bir porsiyon biftek, günlük B12 vitamini alım miktarının %467’sini karşılayabilir. Kırmızı et sadece B12 vitamini açısından değil B grubu vitaminlein diğer üyeleri olan B2, B3, B6 vitaminleri; çinko ve selenyum mineralleri açısından da zengindir. En yüksek V12 içeren besinler listesinde başı çeken kırmızı etten alınan B12 vitamininin emilimini artırmak için pişirme yöntemi de önemlidir. Kırmızı eti kızartma yöntemiyle hazırlamak yerine ızgarada ya da fırında pişirmek önerilir.
2. Karaciğer ve Böbrek Gibi Sakatatlar
Sakatatlar da B12 içeren besinler arasındadır. Özellikle kuzu karaciğeri ve böbreği B12 vitamini olan besinler arasında öne çıkar. Ortalama olarak 100 gr’lık bir kuzu karaciğeri porsiyonunun günlük alınması gereken B12 vitamininin %3,57’sini karşıladığı bilinir. Sığır veya dana karaciğerinin ise yine günlük B12 vitamini ihtiyacının %3’ü kadarını karşılar.
3. Balık ve Diğer Deniz Ürünleri
Midye, güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra B12 vitamini ve demir açısından da zengin bir besin kaynağıdır. 20 adet küçük midye günlük B12 vitamini ihtiyacının %7 kadarını karşılayabilir. Küçük tuzlu su balığı olan sardalya da B12 vitamini içeren besinler arasındadır. Omega-3 yağ asitlerinin en yüksek konsantrasyonlarından birine sahip olmasıyla bilinen somon, aynı zamanda B grubu vitaminleri açısından da zengin bir kaynaktır. Yaklaşık 178 gr’lık yarım fileto pişmiş somon, günlük B12 vitamini ihtiyacının %208'ini karşılayabilir. Ton balığının derinin hemen altında bulunan koyu renkli kaslarında ve alabalıkta da B12 vitamini olduğu bilinir.
B12 İçeren Diğer Hayvansal Gıdalar
1. Süt ve Süt Ürünleri
Hayvansal süt ile birlikte yoğurt, peynir gibi süt ürünleri B12 vitamini açısından zengindir. 240 ml’lik tam yağlı süt, günlük B12 vitamini ihtiyacının %46’sını, 22 gram peynir ise %28’ini karşılar. Araştırmalar, süt ve süt ürünlerini yeterli düzeyde tüketen kişilerin B12 vitamini seviyelerinin balık tüketenlere göre daha iyi olduğunu göstermiştir.
2. Yumurta
Yumurta, B2 ve B12 vitamini açısından zengin bir besin kaynağıdır. 100 grama denk gelen 2 büyük yumurta tüketimi, günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık %46’sını karşılar. Araştırmalarda yumurta sarısının beyazından daha yüksek oranda B12 vitamini içerdiği ve sarı kısımdaki B12 vitamininin daha yüksek oranda emildiği görülmüş. Yumurtanın hem beyazının hem de sarısının birlikte tüketilmesi önerilir.
B12 İçeren Diğer Gıda Çeşitleri
1. Takviye Edilmiş Gıdalar
B12 vitamini takviye edilmiş kahvaltılık tahıllar, yüksek biyoyararlanımı olan ve kolayca bulunabilen B12 vitamini kaynaklarıdır. Özellikle B12 içeren yiyecekler açısından zayıf beslenen vegan ve vejetaryenler takviye edilmiş gıdaları tercih edebilir. Yine vegan ve vejetajenlerin sıklıkla tercih ettiği besin mayası (nutritional yeast) B12 içeren gıdalar arasında sayılabilir.
2. Bitkisel Sütler
Hayvansal süte vegan alternatif arayanlar için bitkisel sütler idealdir. Soya, badem ve pirinç sütleri doğal olarak B12 vitamini açısından yüksek olmasa da genellikle B12 vitamini takviyesi ile güçlendirilir.
B12 İçeren Sebze Ve Meyveler
Antioksidan, flavonoidler ve lif gibi bir içeriğe sahip olan elmanın yanında, muz, avokado, yaban mersini, mango gibi meyvelerde; mercimek, pancar, brokoli, ıspanak, barbunya, bezelye, taze fasulye, maydanoz gibi sebzelerde B12 vitamini bulunur.
B12 Vitamini Ne İşe Yarar?
B12 vitamini (kobalamin), vücudun kan ve sinir hücrelerini sağlıklı tutma, DNA yapımına yardımcı olma, kemik yanı sıra saç, cilt ve tırnak sağlığını destekleme ve yorgun ya da zayıf hissetmeye neden olan megaloblastik aneminin önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca folik asit ile birlikte çalışarak mylein sentezinde önemli rol oynayan b12 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirerek protein metabolizmasında yer alır.
B12 Vitamini Faydaları Nelerdir?
B12 vitamini sinir tahribatını önler, doğurganlığı sağlar, vücut hücrelerinin oluşumunu kendini yenilemesini ve uzun yaşamasını sağlar. Aynı zamanda B12 sinir uçlarının normal gelişimini kolaylaştıran vitaminler arasında yer alır. Öte yandan vücuda yeterli miktarda alınan B12 vitamini hafızanın güçlenmesine ve öğrenmeye de yardımcı olabilmektedir. B12 faydaları şöyle sıralanabilir:
- Sinir sisteminin hızlı ve doğru çalışmasını sağlar
- B12 vitamini eksikliği, düşük bilişsel işlev ile ilişkili olduğundan vücuda alınan B12 vitamini demansı önler
- B12 vitamini organik bileşikleri sayesinde vücuttaki enerjiyi artırır
- Folik asitle beraber çalışarak kansızlığa karşı etkili olur
- Karbonhidratların enerjiye çevrilmesini sağlayarak şeker kullanımının iyileşmesini sağlar
- Kandaki amino asit (homosistein) miktarını azaltarak kalp ve kan damarları hastalıklarını önler
B12 Vitamini Eksikliği Neden Olur?
B12 vitamini eksikliğine neden olan faktörler arasında B12 vitamini içeren besinlerin yeterli miktarda tüketilmemesi, bazı durumlarda bol miktarda tüketilmesine rağmen bağırsakta yeterli derecede emilememesi ve bazı ilaçların uzun süreli kullanımı bulunur.
B12 Vitamini Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
B12 vitamini eksikliğinin belirtileri rahatsızlık ciddi boyutlara ulaşana kadar kendini belli etmeyebilir. Semptomların yavaş yavaş ortaya çıkıp zamanla yoğunlaştığı da görülebilir. B12 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında aşağıdakiler yer alır:
- Kansızlık (anemi)
- Yorgunluk ve enerji düşüklüğü
- Nefes darlığı
- Kalp çarpıntısı
- El, kol ve bacaklarda karıncalanma ve uyuşma
- Unutkanlık gibi hafıza sorunları
- Cilt renginin solması ve üşüme
- Depresyon, sinir ve anksiyete gibi ruh hali değişikliği
- Odaklanma ve konsantre olmada güçlük
- Saç dökülmesi
- Kas zayıflaması
- İshal, kabızlık, mide bulantısı gibi gastrointestinal sorunlar
- Ağız yaraları
- İştahsızlık ve kilo kaybı
- Görme sorunları
- Bebeklerde ve çocuklarda gelişmede zeka geriliği
Eğer kişide uzun süreli olarak unutkanlık, hafıza kaybı, konsantre olamama gibi problemler varsa mutlaka B12 vitamini açısından incelenmesi için doktora başvurulması önerilir.
Ellerde veya ayaklarda karıncalanma
B12 vitamini eksikliği ellerde veya ayaklarda karıncalanmaya neden olabilir. B12 eksikliğinde oluşan ‘Karıncalanma’ vitaminin sinir sisteminde çok önemli bir rol oynaması ve yokluğunun insanların sinir iletim problemleri veya sinir hasarı geliştirmesine neden olmasından kaynaklanır. Sinir sisteminde, B-12 vitamini miyelin adı verilen bir maddenin üretilmesine yardımcı olur. Miyelin, sinirleri koruyan ve hisleri iletmelerine yardımcı olan koruyucu bir kaplamadır. B12 vitamini eksikliği olan kişiler sinirlerini kaplayacak kadar miyelin üretmeyebilir. Bu kaplama olmadan da sinirler zarar görebilir.
Yürüme güçlüğü
B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan periferik sinir hasarı zamanla hareket sorunlarına yol açabilir. Ayaklarda ve uzuvlarda uyuşma, kişinin desteksiz yürümesini zorlaştırabilir. Ayrıca B12 eksikliği olan kişiler kas güçsüzlüğü ve azalmış refleksler de yaşayabilirler.
Soluk ten
B12 vitamini eksikliğinde soluk veya sarı cilt de görünebilir. Deri altında dolaşan kırmızı kan hücreleri cilde normal rengini verir. Kırmızı kan hücrelerinin yeterli olmadığı durumlarda cilt soluk görünebilir. B12 Vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde rol oynar. Nitekim B12 vitamini eksikliği, kırmızı kan hücrelerinin eksikliğine veya megaloblastik anemiye neden olabilir .
Yorgunluk hissi
B12 vitamini eksikliğine bağlı megaloblastik anemi, kişinin kendini yorgun hissetmesine neden olabilir. Vücutta oksijen taşıyacak kadar kırmızı kan hücresi olmadığında, kişi aşırı derecede yorgun hissedebilir.
Kalp çarpıntısı
B12 vitamin eksikliği kalp çarpıntısının dolaylı sebepleri arasında yer alabilir.
Nefes darlığı
B12 vitamini eksikliğine bağlı anemi, kişinin nefes darlığı hissetmesine neden olabilir. Nefes almakta gerçekten güçlük çeken herkes vakit kaybetmeden bir doktora görünmelidir.
Ağız yaraları
B12 vitamini ağız sağlığını da etkiler. B12 vitamini eksikliği, aşağıdaki ağız sorunlarına neden olabilir:
- Şiş, kırmızı bir dile neden olan glossit
- Ağız ülseri
- Ağızda yanma hissi
Bu semptomlar, B-12 vitamini eksikliğinin kırmızı kan hücresi üretiminde azalmaya neden olması ve bu durumun da dile daha az oksijen ulaşmasıyla sonuçlanması nedeniyle ortaya çıkar.
Düşünme veya muhakeme sorunları
B12 vitamini eksikliği, doktorların bilişsel bozukluk olarak adlandırdığı düşünme ile ilgili sorunlara neden olabilir. Bu sorunlar, düşünme veya muhakeme güçlüğü ve hafıza kaybını içerir.
Sinirli olma gibi ruh hali değişiklikleri
B12 vitamini eksikliği, bir kişinin ruh halini etkileyerek potansiyel olarak sinirlilik veya depresyona neden olabilir.
Mide bulantısı, kusma ve ishal
B-12 vitamini eksikliği sindirim sistemini de etkileyebilir.
İştah azalması ve kilo kaybı
Mide bulantısı gibi sindirim problemleri sonucunda B12 vitamini eksikliği olan kişiler iştahlarını kaybedebilirler. İştah azalması uzun vadede kilo kaybına neden olabilir.
Kimler B12 Eksikliği Riski Taşır?
Yapılan bazı araştırmalara göre B12 eksikliği riski, yaş ilerledikçe artar. Bunun nedeni atrofik gastrit ve pernisiyöz anemi gibi otoimmün hastalıklardır. Bu iki hastalık, B12 vitamininin emiliminin azalmasına neden olur. B12 eksikliği ile ilişkilendirilen diğer bir sağlık sorunu ise helikobakter pilori enfeksiyonudur. Helikobakter pilori isimli bu bakteri de mideye zarar verdiğinden B12 vitaminin emilmesini engelleyebilir.
Yeterli B12 vitamini alınmaması B12 eksikliğinin en önemli nedenidir. Dolayısıyla vejetaryen ve vegan beslenen kişilerde B12 eksikliği riski oldukça yüksektir. Çünkü B12 vitamininin doğal besin kaynakları hayvansal gıdalardır. Buna ek olarak vegan kadınların bebekleri de risk altındadır. Bebeklerin yalnızca anne sütü ile beslendiği dönemde anne hiçbir hayvansal gıda tüketmiyorsa bebeğin B12 vitamini rezervi sınırlıdır. Bu da çok erken bir dönemde B12 vitamini eksikliğinin başlaması anlamına gelir.
Gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler de B12 eksikliği riski altındadır. Çölyak ve Crohn hastalığı olan bireylerin vücudunda B12 vitamini emilimi az olabilir. Buna ek olarak gastrointestinal cerrahi geçirmiş kişilerde de B12 vitamini eksikliği gelişme ihtimali yüksektir. Mide küçültme ameliyatı gibi operasyonlar bu ihtimali yükseltir.
Günlük B12 Vitamini İhtiyacı Kaç Mg’dır?
B12 vitamini, suda çözünen bir vitamin olduğu için vücut ihtiyaç duyduğu kadarını kullanır. Esansiyel yani normal vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için öneme sahip olan bir vitamin olan B12’nin beslenme ya da takviye yoluyla düzenli olarak alınması önem taşır. B12 içeren besinler günlük B12 vitamini ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Yaşa göre değişen günlük B12 vitamini ihtiyacı şu şekildedir:
- 0-6 ay: 0.4 mg
- 7-12 ay: 0.5 mg
- 1-3 yaş: 0.9 mg
- 4-8 yaş: 1.2 mg
- 9-13 yaş: 1.8 mg
- 14-18 yaş: 2.4 mg
- 19+ yaş: 2.4 mg
- Hamile kadınlar: 2.6 mg
- Emziren kadınlar: 2.8 mg 2
B12 içeren besinler listesi bir hayli uzun olsa da bazı insanlar, B12 vitamini eksikliği veya yetersizliği geliştirme açısından risk grubunda yer alır. Söz konusu risk gruplarına dahil olanların B12 vitamini takviyesi konusunda doktora danışması gerekir.
B12 Vitamini Değerlerimi Nasıl Artırabilirim?
Kritik seviyede B12 vitamini eksikliği görülmesi hâlinde, haftalık B12 vitamini enjeksiyonları veya yüksek dozlu B12 hapları ile B12 vitamini takviyesi sağlanmaktadır. Kritik seviyelerde olmayan B12 vitamini eksikliği ise multivitaminler aracılığıyla kontrol altına alınabilir. Emilim problemleri veya vegan beslenmeden kaynaklı B12 vitamini eksikliği dışında, kişinin B12 vitamini değerleri kolaylıkla arttırılabilir. Fazlaca B12 vitamini içeren gıdaların tüketilmesi vücudun günlük B12 vitamini ihtiyacı olan 2,4 mcg’nin karşılanması için yeterli olacaktır. Hamile veya emziren annelerin günlük B12 vitamini ihtiyacı bazı durumlarda daha fazla olabilir. Ancak, gerekli miktardan fazla B12 vitamini alınması da birtakım sorunlara yol açabilir. Bu durumda beslenme değişikliği veya takviye gıdanın kesilmesi gibi bir müdahale gerekebilir. Kan testinde 200 pg/mL- 800 pg/mL aralığında çıkan B12 vitamini miktarının normal seviyelerde olduğu kabul edilmektedir.
B12 Eksikliğinin Tedavisi Nasıl Yapılır?
Bağırsaklardaki emilim problemlerine bağlı olarak gelişen yetersizlik durumunda iğne ya da B12 hapları ile vitamin B12 takviyesi yapılmaktadır.
Doktorunuzun yazacağı1000 mcg ya da 500 mcg tabletler şeklinde üretilen B12 hapları günlük B12 gereksinimini fazlasıyla karşılar.
B12 Vitamini Vücutta Depolanır Mı?
B12 vitamini, tüm diğer B grubu vitaminleri gibi suda çözünebilen bir vitamindir. B12 vitamininin su içinde çözülebilmesi, kan dolaşımı yoluyla taşınabileceği anlamına gelir. Vücut, B12 vitaminini en fazla 4 yıl boyunca karaciğerde depolayabilir. Vücut, günlük olarak tüketilen ortalama miktarın yaklaşık 1000-2000 katı olan 1-5 mg B12 vitamini depolar. Fazla B12 vitamini ise idrar yoluyla atılır. Bu nedenle yüksek miktarda B12 vitamini alımı, vücut fazla miktarı depolamadığı için güvenli kabul edilir. 1 2 B12 vitamini seviyelerinin zamanla düşmemesi için düzenli olarak B12 içeren gıdalar yönünden zengin beslenmek önem taşır.
B12 Vitamini Hakkında Sık Sorulan Sorular
B12 vitamini kilo aldırır mı?
B12 vitamini, metabolizmayı uyararak duygu durumunu etkiler böylelikle stresin negatif etkilerini azaltarak kilo vermeye destek olan bir vitamin türüdür.
B12 vitamininin demans üzerinde etkisi nedir?
B12 vitamini eksikliği, bunama ve düşük bilişsel işlevle ilişkilidir; ancak B-12 vitamini takviyelerinin demansı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olup olamayacağı açık değildir. Nitekim B12 vitamininin Demans, Alzheimer hastalığının gelişmesini önleyebileceğine ilişkin kesin bir kanıt yoktur.
Vejetaryen beslenenlerde B12 vitamin eksikliği olur mu?
Vücut tarafından üretilemeyen B12 vitaminine özellikle vejetaryen beslenenlerin çok daha dikkat etmesi gerekir. Kırmızı et, balık, sakatat ürünlerinde bolca bulunan B12 vitaminin eksikliği vejetaryen beslenme tarzını benimseyen kişilerde daha fazla görülebilir. B12 vitamini eksikliğiyle birlikte meydana gelebilecek sağlık sorunlarından kaçınabilmeleri için vejetaryenlere B12 ile zenginleştirilmiş yiyeceklerle takviye yapılabilir.
B12 eksikliği hamilelerde düşük ve erken doğuma neden olur mu?
B12 eksikliğinin nedenlerinden biri olan kansızlık hamilelerde erken doğum, bebeğin düşük kilolu doğması ve ölü doğumlara neden olabilmektedir. B12 eksikliğinde çocuklarda büyümede gerilik, sık hastalanma, dikkat dağılması, öğrenme ve algılama fonksiyonlarında azalma ortaya çıkabilmektedir.
B12 vitamini eksikliği yaşlılarda neden yaygın şekilde görünür?
İnsanlar yaşlandıkça, B12 vitamini emilimi azalır. Bunun nedeni yaşlı kişilerde vitamini işlemek için gereken asitler ve mide enzimleri ile ilgili problemler gelişmesidir. B12 vitamini eksikliğinin yaygın belirtilerinden bazıları şunlardır:
- Sürekli yorgun ve/veya enerjisiz hissetmek
- Kas zayıflığı
- Hafıza sorunları, kafa karışıklığı veya hafif depresyon
- Görme problemleri (Bulanık görme, çift görme…)
Yaşlı bireylerde düşük B12 vitamini düzeyleri için yaygın risk faktörleri şunları içerir:
- Düşük mide asidi seviyeleri: Bu durum mide astarının zayıflamasına veya mide asidini azaltan ilaçlara bağlı gelişebilir.
- B12 vitamini emilimini engelleyen metformin (diyabet için kullanılır) gibi ilaçlar.
- Mideyi tahriş eden ve bazen kötü beslenmeyle bağlantılı olan alkolizm.
- Mide veya ince bağırsağın bir kısmını (veya tamamını) çıkarmak için yapılan ameliyatlar.
- Crohn hastalığı gibi mide veya ince bağırsakta zayıf emilime neden olan herhangi bir sorun.
B12 vitamini yüksekliği nedir?
Bilimsel çalışmalar ışığında sinir sisteminde önemli fonksiyonları olduğu bilinen B12 vitamininin 800 pg/mL ve üzeri gelmesi bu vitaminin vücutta fazla olduğunu göstermektedir.
B12 vitamini eksikliğinde görülen hastalıklar nelerdir?
B12 vitamin eksikliği, alzheimer ve demans gibi nöropsikiyatrik hastalıkların hem nedeni hem de sonucu olabilen unutkanlık vücuttaki hormon yetersizlikleri ve vitamin eksikliklerinin bir sonucu olarak da ortaya çıkabilmektedir. Tiroit hormonu yetersizliği, B12 ve D vitamini eksikliği de yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilen unutkanlığa yol açabilir.
B12 fazlalığı zararlı mıdır?
İçeriğindeki kobalt minerali nedeniyle kobalamin olarak da bilinen B12 vitaminini insan vücudu 5 yıllık depolayabilir. Vücutta 5 yıl için depolanan B12 vitamini fazlalığının insan sağlığına bir zararı yoktur. Bilimsel çalışmalar ışığında sinir sisteminde önemli fonksiyonları olduğu bilinen B12 vitamininin fazlası idrarla zararsız şekilde vücuttan atılmaktadır.
B12 vitamininin yan etkileri var mı?
B12 vitamini alımında herhangi bir üst limit yoktur. Zira B12 vitamininde toksisite veya aşırı doz riski oldukça düşüktür. B12 vitamini almanın yan etkileri çok sınırlıdır. Örneğin B12 vitamini alımıyla akne vakaları oluşabilir.
